皆さん、こんにちは。
ご飯を作るのがつかれた時、自分へのご褒美、家族のお祝い事、年末年始など外食をされる方は多いと思います。
今回は、そんな外食の時に何を食べることを意識すればよいのかをアドバイスします！
ポイントは、・・・『外食の特徴を知り、うまく利用する』ことです✨
◆外食選びの極意
①時間がなく簡単に済ませたい場合
ポイント：単品料理が多くなりやすいので、意識して定食にしましょう
②出先で外食する場合
ポイント：ファストフード店、食堂やレストラン、居酒屋などの利用が多くなりやすいので、過食、偏った食事に注意する、食べる時間を考慮してボリュームを決めましょう！
③コンビニ（中食）で済ませる場合
ポイント：単品料理が多くなりやすいので、不足しがちなものを追加し、量が多いものは残しましょう！
◆ポイントを詳しく説明
①単品料理から定食スタイルへ
カレ－ライス、ラ－メン、グラタン、チャ－ハンなどの単品料理は脂質量が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しています。
魚や肉、卵、野菜・海藻などを使用した料理がそろった定食を選ぶようにしましょう。
めん類を食べるときは、五目そば、おかめそば、鍋焼きうどんなどの五目的な料理がおすすめです！
特にめん類は5～6gの食塩が含まれていることが多いので、汁は全部飲まないで半分以上残すようにしましょう。
②主食の重ね食いを控え、多い場合は残す勇気を！
うどん＋おにぎり、ラーメン＋炒飯、お好み焼き＋焼きそばなど主食を組み合わせるのは避けましょう。
糖質・エネルギーの過剰摂取となります。カツ丼や親子丼などの丼もの、麺類の大盛り、おかわりは控えましょう。
お弁当では、幕の内弁当、松花堂弁当などが栄養のバランスが良いですが、ご飯が多い場合は、少し残すことも考えましょう。
③ファストフードや揚げ物に注意
なるべく選ばないか食べる機会を減らしましょう。主菜は、同じ食材であっても、調理法によってエネルギー量や脂質量が変化します。揚げ物は衣を取るのも効果的です。
④野菜の多いメニューを選ぶ
できるだけ野菜の入っているメニューを選ぶようにしましょう。きのこや海藻類、こんにゃくなどもおすすめです。
⑤不足を補う
単品料理で不足しがちなビタミン、ミネラルなどをほかの料理と組み合わせて補います。
例：パスタorサンドイッチ＋サラダ＋ミルク
例：おにぎり(2個)＋茹で卵＋野菜の煮物や和え物
⑥食べる順番を考え、ゆっくりよく噛んで食べる
副菜(野菜や海藻、きのこ類等)から食べること。
次に主菜、そして主食の順にゆっくりと時間をかけて食べることで、血糖の急激な上昇を抑制し、満腹感得られやすくなります。
家庭で食べる食事や間食は魚、豆腐、卵、いも、野菜、海藻、果物、牛乳などが不足しないように気を付け、味付けは薄味を心掛けましょう。
今回のポイントを心がけて、外食をさらに楽しくしていきましょう！！
管理栄養士一同
イラスト：いらすとや、農民イラスト
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