皆さん、こんにちは。 ご飯を作るのがつかれた時、自分へのご褒美、家族のお祝い事、年末年始など外食をされる方は多いと思います。 今回は、そんな外食の時に何を食べることを意識すればよいのかをアドバイスします！ ポイントは、 ・・・『外食の特徴を知り、うまく利用する』ことです✨ ◆外食選びの極意 ① 時間がなく簡単に済ませたい場合 ポイント：単品料理が多くなりやすいので、 意識して 定食に しましょう ②出先で外食する場合 ポイント：ファストフード店、食堂やレストラン、居酒屋などの利用が多くなりやすいので、 過食、偏った食事に注意する、食べる時間を考慮してボリュームを決めましょう！ ③コンビニ（中食）で済ませる場合 ポイント：単品料理が多くなりやすいので、 不足しがちなものを追加し、量が多いものは残しましょう！ ◆ポイントを詳しく説明 ①単品料理から定食スタイルへ カレ－ライス、ラ－メン、グラタン、チャ－ハンなどの単品料理は脂質量が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しています。 魚や肉、卵、野菜・海藻などを使用した料理がそろった定食を選ぶようにしましょう。 めん類を食べるときは、五目そば、おかめそば、鍋焼きうどんなどの五目的な料理がおすすめです！ 特にめん類は5～6gの食塩が含まれていることが多いので、 汁は全部飲まないで半分以上残すように しましょう。 ②主食の重ね食いを控え、多い場合は残す勇気を！ うどん＋おにぎり、ラーメン＋炒飯、お好み焼き＋焼きそばなど主食を組み合わせるのは避けましょう。 糖質・エネルギーの過剰摂取となります。カツ丼や親子丼などの丼もの、麺類の大盛り、おかわりは控えましょう。 お弁当では、幕の内弁当、松花堂弁当などが栄養のバランスが良いですが、 ご飯が多い場合は、少し残すことも考えましょう 。 ③ファストフードや揚げ物に注意 なるべく選ばないか食べる機会を減らしましょう。主菜は、同じ食材であっても、調理法によってエネルギー量や脂質量が変化します。 揚げ物は衣を取るのも効果的 です。 ④野菜の多いメニューを選ぶ できるだけ野菜の入っているメニューを選ぶようにしましょう。 きのこや海藻類、こんにゃくなどもおすすめ です。 　　 ⑤不足を補う 単品料理で不足しがちなビタミン、ミネラルなどをほかの料理と組み合わせて補います。 例：パスタorサン

みなさん、こんにちは。  毎日暑い日が続いて、いよいよ夏本番ですね💦 気温や湿度が高くなると暑さの急激な変化に体がついていかず、食欲がなくなり冷たい飲み物が増えたり、さっぱりした軽いものや素麺ばかりになりがち… ◆夏バテの注意点◆ ・食事の極端な偏り：疲労回復がしにくくなる ・汗のかきすぎ： ビタミンB1などのビタミンやミネラル流出 ・アイスや果物の食べ過ぎ：砂糖や果糖の過剰摂取で血糖悪化の可能性 ◆夏バテ防止の夏野菜◆ トマトやナスなどは一年中スーパーでは見かけますが夏が旬の野菜です。自宅の畑で作ったり、近所の方からもらう機会も多いのではないでしょうか。 いくつかの夏野菜の栄養について簡単に紹介いたします！ ★トマト 　ビタミンAとビタミンCが豊富で抗酸化作用があり、細胞を若く保ったり免疫力をアップさせる働きがあります。 ★ズッキーニ 　むくみ解消に効果的なカリウムが豊富です。また、食物繊維が豊富で腸の調子を整える効果があります。 ★おくら 　おくら特有のネバネバ成分には水溶性の食物繊維が含まれており、腸内環境を整えるのに効果的です。また、エネルギー代謝を助けるビタミンB1や免疫力をアップさせるビタミンCも豊富で、夏バテ予防におすすめです。 ★ナス 　汗をかくことで失われがちなカリウムが豊富です。カリウムはナトリウムと一緒になり 血圧の調整や体内の水分、ミネラルバランスを整えてくれる大切な成分です。 ★ピーマン 　免疫力をアップさせるビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成も促進し、お肌のハリや弾力を保つのにも役立ちます。βカロテンも豊富で皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。 ご飯やパン・麺類だけでなく、たんぱく質（肉・魚・卵・豆類など）や野菜・海藻類などからビタミン・ミネラルなど疲労回復に必要な栄養素を十分に摂ることが夏バテ予防につながります。 夏の食事は量より質を重視し、1日3食の食事を摂るようにしましょう。 小川糖尿病内科クリニック　管理栄養士一同 イラスト：いらすとや