『夜遅く食事をとると体重が増える？』

皆さん、こんにちは。

家事、育児、仕事の都合などで夕食が夜遅くになってしまうことありますよね。

逆に夕飯を早く食べ過ぎて、夜小腹がすいてしまってお菓子やカップラーメンを…

このように食事を遅くとる生活を続けていたら、体重が増えてしまった…！という経験がある方もいるのではないでしょうか？

今回は『夜遅い食事がなぜ体重増加につながるのか』、『夜遅い夕食が避けられない場合はどのように食事をとればよいのか』についてお話します✨

◆夜遅い食事が太りやすい理由とは？

・『BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質が脂肪をため込む働きをしています。体内リズムと密接に関係しており、時間帯によって増減し、特に夜に増える特徴があります。

・1日の中では22時～午前2時頃にピークを迎えて、15時頃に一番少なくなり、夜間BMAL1は15時頃の約20倍に達するという報告もあります。

特に22時以降の食事は肥満の原因につながることがあるため、食事の内容に注意しましょう！

◆どうしても夜遅い食事になってしまう…どうすれば…

①糖質の多い食品を避け、たんぱく質中心に💪

就寝の1～2時間前にたんぱく質を摂取すると、成長ホルモンの働きを促して体脂肪の蓄積を防ぎます。

②脂ものは避け、低脂質の食事を選ぶ🐂

揚げ物などの脂質量の多い食事は消化に負担がかかります。 料理の際はできるだけバターなどの動物性脂肪を避け、植物性のオリーブオイルやごま油を使うようにしましょう。

③欠食しない🌿

空腹のまま寝ると脳が覚醒し良質な睡眠の妨げになり、体内時計の乱れの原因になる場合があります。糖質量の少ない食品や油の少ない調理法を選び、野菜を中心にしたスープがおすすめです。

◆夕食が遅くなることが分かっている場合は…

毎晩夕食が遅くなってしまう場合や、事前に夕食が遅くなることが分かっている場合は、『分食』を試してみましょう。

分食とは…

食事を分割して食べるということ。夕食までのつなぎとして、17～19時くらいに軽い食事をとることで、次の食事までの間隔が短くなり、帰宅後遅い時間の空腹感の強さを和らげ食べ過ぎを防ぐことができます。

軽い食事として17～19時など早めに食べられるのであれば、おにぎりやサンドイッチなど、糖質をメインにしてもかまいません。

片手で食べられるようなバータイプの栄養調整食品を活用しても良いでしょう。21時を過ぎると活動量も低下し、より体脂肪として貯蓄される可能性が高くなります。夜遅い食事には糖質や脂質の多いものは控え、野菜やたんぱく質を中心としたメニューにしましょう。

家事、育児、仕事で食生活の乱れがある方は、今回紹介した方法で夜食事をとってみてはいかがでしょうか？✨

参考元：

https://microscopy.or.jp/archive/magazine/47_2/pdf/47-2-83.pdf

https://www.meiyokai.or.jp/kenshin/vol10#:~:text=BMAL1%EF%BC%88%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%9E%E3%83%AB%E3%83%AF%E3%83%B3%EF%BC%89%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81,%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8B%E3%81%AE%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

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