みなさん、こんにちは。
暑さが日々増していて、食欲があまり出ない方もいるのではないでしょうか💦
そんな時に果物は比較的さっぱりして甘いため食べやすく水分の補給にもなりますが、食べすぎると中性脂肪の増加や肥満、糖代謝の異常をきたす可能性があるため、果物の種類と量には注意が必要です！
◆果物の栄養の特徴
＜糖質＞
果物はブドウ糖や果糖、ショ糖が多いという特徴があります。ブドウ糖や果糖は単糖類と呼ばれ、消化吸収がより速い糖の仲間に含まれます。
血液中のブドウ糖の量が血糖値になるため、たくさん食べると血糖値が急上昇しやすくなります。果糖はブドウ糖より吸収が遅いですが、食べ過ぎると中性脂肪が増加しやすくなります。
＜ビタミンC＞
果物にはビタミンCが豊富に含まれ、肌のコラーゲンを作ることや鉄分の吸収促進、免疫力向上など様々な役割を果たしています。体内に貯められないという特徴があるため、定期的に食事で補うことが必要になります。
またビタミンCは果物の鮮度の低下とともに減ってしまうため、早めに食べるようにしましょう✨
＜カリウム＞
果物にはカリウムというミネラルが多く含まれています。体内にカリウムが十分あることで、余分なナトリウムを排出できます。余分なナトリウムを排泄することは血圧の低下に効果的です。
また腎臓において老廃物の排出を助けたり、筋肉のスムーズな収縮を行ったりすることもカリウムがサポートしてくれています。
＜食物繊維＞
食物繊維の中でもペクチンとセルロースという成分を多く含みます。ペクチンは果実が熟していない状態ではセルロースと結合した不溶性食物繊維ですが、熟すと結合が解け水溶性食物繊維になります。水溶性食物繊維は小腸での糖質の吸収を遅らせる作用があり、血糖値の急上昇を緩やかにすることができます。
◆血糖値の上昇抑制に効果的な果物
＜りんご🍎＞
ペクチンを多く含むので、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。不溶性食物繊維(セルロースなど)も摂取するには、皮ごと食べることがおすすめです。
＜ブルーベリー＞
皮ごと食べることで食物繊維も同時に摂取できるので、血糖の上昇を緩やかにする効果が期待できます。またブルーベリーに含まれるアントシアニンがインスリン感受性を向上させることも示唆されています。
＜バナナ🍌＞
バナナも食物繊維が豊富な果物なので、急激な血糖の上昇を抑制することが期待できます。甘く熟した分糖分が多くなるため、青いものを選ぶことがおすすめです。
◆1日の果物の摂取目安
厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」によると、果物の摂取目安量は1日200gです。同じ200gでも果物の種類によって含まれる栄養素は異なるため、特定の種類だけでなくバランスよく食べることが理想的でしょう。
100gの目安量
・バナナ 1本
・りんご 1/2個
・みかん 1個
・キウイフルーツ 1個
・桃 1個
◆糖尿病患者の果物の摂取目安
糖尿病の食事療法のための食品交換表では、果物の摂取目安は1日80kcalとされています。
皮なども一緒に摂取する方がビタミン・ミネラル・食物繊維をより多く摂取することができます。フルーツジュースは食物繊維やビタミンが低下しているため、果汁100％でも飲み過ぎはおすすめできません。
80kcalの目安量
・バナナ 中1本
・りんご 中1/2個
・みかん 中2個
・キウイフルーツ 1個半
・桃 1個
果物は食べ過ぎることは注意ですが、種類と量に気を付けていれば不足しやすいビタミンやミネラルなどの栄養素をとることができます✨
皆さんも食べる際は参考にしてみてくださいね。
小川糖尿病内科クリニック 管理栄養士一同
参考元：農民イラスト
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