みなさん、こんにちは。
糖質や脂質、塩分を控えた食事を診察や管理栄養士に指導された時、食事について気を付けたくても、健康を気遣った料理をするのは現実的には難しいですよね。
今回は、電子レンジを使うことで、忙しい方や料理を普段しない方でも効率的に食事に気を付けることができるということについてお話します✨
最後にとっても簡単な時短レシピを載せていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね☺
◆電子レンジ調理のメリット
①時短になる
電子レンジは電磁波で食材の水分子を揺り動かして効率よく調理しているため、調理時間が短縮されます。また、火を使わないので消し忘れの心配もなく、安全です。加熱中はほかの作業も可能なので手軽に調理したい方には特におすすめです。
②カロリーカットもできる
電子レンジは食材の水分を利用して調理するため、油分は控えめでも焦げつきにくいです。油の摂りすぎが気になる方は、普段の調理の際に油の使用量を控えていくことも重要ですが、簡単に油控えめで調理できる電子レンジは強い味方なります。
③片づけを簡単に
電子レンジ対応の耐熱ボウル・タッパーか耐熱皿が一つあれば調理が可能です。いくつも道具を使う必要がないので、洗い物が減るなど後片付けが簡単になります。加熱の際に噴きこぼれなければ、電子レンジ対応の食器で調理してそのまま食卓に出せるので、洗いものを減らすこともできます。
④栄養素を逃がさず摂取できる
電子レンジは、ゆでる、蒸す、煮る、煮込む、焼く、ソテーなどの調理が油を使わずにできるので、低カロリーな調理方法になります。ソテーなどの調理では、油を全く加えないと風味が欠けるので少しだけ加えますが、フライパンなどを使った料理に比べればカロリーは低めになります。
また、ゆでる、蒸す、煮る調理と比べても、レンジ料理は食材の持つ水分と調味料で仕上げるため、鍋を使ったときより栄養成分が多く残ります。
ただし、栄養成分が減らないということは、アクも残ります。青菜を電子レンジで加熱した後は水に取って冷まして絞り、アクを除いてからおひたしなどに仕上げるとよいでしょう。
◆電子レンジ調理のポイント
①加熱後は早めに取り出す
調理が終了したら庫内に放置しないようにし早めに取り出しましょう。
庫内の余熱でより加熱が進むため、野菜などは仕上がりが柔らかくなりすぎることがあります。厚みのある肉などを加熱する際は余熱で芯まで加熱が必要になるため、その場合は庫内で数分蒸らすと硬くなり過ぎずふっくらに仕上げられます。
②味付けのポイント
煮物など味をしっかりつけたいときは、加熱前にクッキングシートをかぶせ、その上に小皿をのせて落としぶた代わりにすると味がより染み込みます。
小皿は電子レンジ対応のものを用意してください。
③切れ目を入れておく
皮や膜があるものは加熱中に破裂して飛び散る場合があります。皮が付いているものや膜があるものは、少し手間でも切り目を入れる下処理を行いましょう。
鶏肉は皮を包丁やフォークで突いて穴をあけ、皮を下側にして加熱します。魚も表になる側の皮に斜めに１本、もしくは×の切り目を入れておきましょう。
◆電子レンジ調理で使える容器について
使える容器
・耐熱ガラスのお皿 ・耐熱性のプラスチック容器
・陶器 ・電子レンジ加熱に対応したポリ袋 など…
使えない容器
・耐熱性でないガラス製のお皿 ・竹や木製の容器 ・漆器
・ステンレス製の容器 など…
電子レンジによって加熱時間など異なる場合がありますので、慣れない間は様子を見ながら加熱することもおすすめです。
◆電子レンジで簡単！低糖質レシピ２選
《白菜としめじのマグスープ》
栄養成分表示：エネルギー29kcal、たんぱく質0.9g、脂質2.1g、炭水化物2.1g、食物繊維0.9g、塩分0.7g
▼材料▼
・白菜：20g
・ぶなしめじ：20g
・顆粒鶏ガラ：1.5g
・コショウ：少々
・ごま油：2g
・水：130ml
①白菜は縦半分に切り1㎝くらいの大きさに、しめじは子房にほぐします。
②耐熱の容器に材料を入れて軽く混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600w)で4~5分くらい加熱します。
※加熱時間は1人分目安です。ご使用のレンジによって加熱時間は多少差が出る場合があります。
★お好みでネギを入れたり、しいたけやえのきなどのきのこ類を追加するのもおすすめです。
《厚揚げとかぼちゃのトマト煮》
栄養成分表示：エネルギー129kcal、たんぱく質6.5g、脂質5.0g、炭水化物18.5g、食物繊維3.7g、塩分0.6g
▼材料▼
・厚揚げ：60g
・たまねぎ：20g
・かぼちゃ：50g
・トマト水煮：60g
・砂糖：1.5g(小さじ1/2)
・顆粒コンソメ：1.5g(小さじ1/2)
①厚揚げは3㎝角に切り、玉ねぎは薄切りにします。
かぼちゃは種とワタを取り除き、4㎝×5㎜くらいの薄切りにします。
②耐熱の容器に材料を入れて軽く混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600w)で５~6分くらい加熱します。
※加熱時間は1人分目安です。ご使用のレンジによって加熱時間は多少差が出る場合があります。
★エリンギやキャベツなど他の食材に変えてもおすすめです。砂糖をラカントに変更するのもOKです。お好みで乾燥パセリや乾燥バジルを追加しても良いと思います。
いかがでしたでしょうか？食事に気を付けるのはかなりストレスですが、そんな時は電子レンジを活用し調理を楽にしつつ、さまざまな食品を摂取できるように工夫してみましょう！
小川糖尿病内科クリニック
管理栄養士 一同
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