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『大豆power!』

みなさん、こんにちは。 先日は節分でしたね✨ 豆まきをしたご家庭も多いのではないでしょうか? 豆まきに使われる大豆には様々な栄養素が含まれており、生活の中に積極的に取り入れていただきたい食材の一つでもあります! そこで今回は、大豆の栄養について紹介します✨ ◆大豆の栄養  ①「畑のお肉」 大豆にはたんぱく質・脂質のほかに炭水化物・ビタミン・ミネラルも含まれています。いわゆる5大栄養素すべてが入っており、中でもタンパク質が豊富なため「畑のお肉」と言われています。 ②コレステロールを下げる、脂肪を燃焼させやすくする働き 大豆のなかに含まれるたんぱく質には脂質の代謝を促進する働きがあります。 ③血圧を下げる、動脈硬化や血栓予防 体内で作ることのできないリノール酸やαリノレン酸という不飽和脂肪酸が豊富で血液サラサラ効果があります。 ④腸内環境の改善 食物繊維も豊富で便通を良くしたり、腸内環境を整える働きがあります。 ⑤イソフラボン イソフラボンと女性ホルモン「エストロゲン」は似た構造をしており、エストロゲンと似たような働きをしてくれます。更年期にイソフラボンを摂取すると、減少したエストロゲンを補う働きをしてくれて更年期障害が緩和されやすいです。また、骨密度を維持して、骨粗鬆症を防ぐ効果があります。 納豆、豆腐、豆乳、味噌、最近では大豆ミートなど大豆を使った食べ物はたくさんあります。積極的に生活に取り入れてみてはいかがでしょうか? 小川糖尿病内科クリニック 管理栄養士一同 参考元: 農民イラスト

『ドレッシング選びの極意!』

みなさん、こんにちは。 生活習慣病の食事療法として「野菜」は必要不可欠な存在です🥬 そこで、みなさんは普段サラダを食べるときにどんなドレッシングをかけますか? ゴマドレッシング、青じそドレッシング、和風ドレッシング…たくさん種類がありますが、健康のためにどんなドレッシングを使ったらよいか悩むこともあるかと思います。今回は正しいドレッシングの選び方についてお伝えします✨ ◆塩分を控えたい方 ・マヨネーズ ・ゴマドレッシング ・タルタルソース ・サウザンアイランドドレッシング こちらのドレッシングは塩分がやや少ない傾向にありますが、脂質の量が多くカロリーが高くなりやすいため減量を目指している方や肥満の方、コレステロール(LDL)が高値の方はかけすぎに注意しましょう! ◆血糖が気になる方 ・和風ドレッシング ・フレンチドレッシング ・中華風ドレッシング こちらのドレッシングは糖質が多くなく、カロリーも高くない傾向にあります。フルーツを使用したドレッシングは糖質が多くなりやすいです。 基本的にドレッシングは糖質が多くないですが、気になる方は購入の際には糖質量を確認しましょう🌱 ◆コレステロール(LDL)やカロリーが気になる方 ・ノンオイルドレッシング ・カロリーオフ、カロリーカットのマヨネーズ こちらのドレッシングはカロリーがやや低めというメリットがある反面、塩分が多めになる傾向があります。 減塩を意識する場合は、控えることがおすすめです。 ノンオイルドレッシングは色々な味があるので、具材やお好みに合わせて選ぶのもおすすめです。 ◆ドレッシングのかけ方 ドレッシングのかけすぎは塩分や脂質、カロリーの摂取しすぎにつながりますので注意が必要です! サラダの量にもよりますが、 大体大さじ1杯 を目安にかけすぎないようにしましょう。 また以下の減塩ポイントも確認し、実践できることから行ってみましょう。 ・野菜の水気をよく切っておく ・香味野菜を使用する(生姜、ネギ、大葉) ・香辛料を使用する(コショウ、ハーブ) ・レモン汁・お酢など酸味のあるものを使用する ・だしの効いたものを使用する 副菜を作る際も香りのあるものや酸味、だしを活かすと減塩しやすくなり薄味と感じにくくなるのでおすすめです。 いかがでしたでしょうか? 炒め物や煮物など調理することが面倒な場合はサラダが手軽でおすす...

『砂糖=マイルドドラッグ!?』

みなさん、こんにちは。 少し過激な記事の題名に驚いた方も多いと思います。 実は、砂糖は「マイルドドラッグ」と呼ばれることがあります。今回は、そのように呼ばれる理由と適切な砂糖の摂取量についてお話していきます。 ◆砂糖依存症の症状 ・甘いものがないとイライラする ・ストレスを感じると甘いものが欲しくなる ・甘いものを食べずにいられない ・疲れやすい ・甘いものを持ち歩き、空腹でなくても食べてしまう 疲れているときやストレスを感じた時に甘いものを飲んだり食べたりするとほっとすることがあるかと思います。これは糖分に癒やしや快楽の効果があるためです。この習慣が続くと、脳はその快楽から抜け出せなくなり、甘いものがないとイライラする「砂糖依存症」になるかもしれません。上記症状が多くある方は、普段の食生活を見直しましょう ※ただし、甘いものが好きなら依存症というわけではありません。 ◆砂糖依存症になる理由 たばこやお酒、薬物の依存症と同じように、砂糖の依存症には「脳内報酬系」と呼ばれる仕組みが関係しています。これが砂糖がマイルドドラッグと呼ばれる理由となります。 糖分を摂取すると幸福感が得られることを脳は覚えます。 それが何度も続くことでどんどんその快楽を得たいと感じるようになって足りない分イライラしやすくなります。 また 甘いものをたくさん摂取し高血糖になると、インスリン(血糖値を下げるホルモン)がたくさん出て血糖値が必要以上に下がることも あります。 すると脳は糖分が足りないと感じてしまい、糖分を欲するようになります。また甘いものを食べると幸福感が得られるため糖分に頼る悪循環が生まれやすくなるのです。 (・2023年5月24日管理栄養士ブログで投稿された『飲み物にお砂糖ってどれくらい入っているの?』 には飲料に含まれる砂糖について詳しく紹介されていますので、ぜひそちらもご参考にしてください。記事最後に参照元記載) ◆お菓子に含まれている砂糖量 ◆1日における適切な砂糖摂取量 WHOが2014年以降推奨している1日の砂糖の摂取量は 25g です。 先ほどの例ではショートケーキ1つで摂りすぎになってしまうのです。 令和元年の調査では一人当たり1日38.6gの砂糖を消費していると分かったそうです。 毎日推奨量を超えないよう摂取することは難しいかもしれませんが、この推奨量以内にしてお...

『美肌を手に入れるには??』

みなさん、こんにちは。 最近は一段と寒くなり、乾燥した日が続いて肌の調子があまりよくないという方もいらっしゃるかと思います。 季節変動や生活習慣の悪化により肌荒れしやすくなりますが、食生活も肌荒れとは密接に関わっています。 今回は美肌を手に入れるための食事についてのお話です✨ ◆肌荒れしやすい食生活 ①特定のものばかり食べる  丼ものやインスタント食品ばかりだと摂取できる栄養素にも偏りがでます。また、手軽に食べられるものやコンビニ・外食中心になると炭水化物や脂質の多いものが中心になりがちになり、そのような栄養素の摂りすぎは肌荒れの原因になります💦 ②過度な食事制限  脂質を制限しすぎると皮膚の乾燥を招いたり、ホルモンの乱れが起きたりするため肌荒れしやすくなります。また、炭水化物を制限しすぎると食物繊維の摂取量も減るため、腸内環境が悪化し肌荒れにつながることがあります。 食事内容を変更したい場合は、極端な制限はせず最低限でも摂取するようにしましょう! ◆肌荒れを予防するには 肌荒れ改善に役立つ栄養素を一覧にしていますので、ぜひ何を食べればよいのかを確認してみてくださいね✨ ・たんぱく質 … 筋肉や血液などの体の細胞を作る ・食物繊維 … 腸内環境を整える ・必須脂肪酸 … 肌の乾燥を防ぐ  →オメガ6系、3系の不飽和脂肪酸のこと コレステロール値を低下させ生活習慣病を防ぐ ・ビタミンB … 皮膚や粘膜を健康に保つ ・ビタミンC … コラーゲンの生成を促す、抗酸化作用で肌を守る ・ビタミンA … 皮膚や粘膜を健康に保つ ・ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進作用 いかがでしたでしょうか?普段の食生活も振り返り、何か良くないと感じることがある方はこれを機に食事内容を見直してみましょう! 小川糖尿病内科クリニック 管理栄養士一同 引用元:農民イラスト、いらすとや

『電子レンジ調理でカロリーカット!簡単レシピ付き🥬』

みなさん、こんにちは。 糖質や脂質、塩分を控えた食事を診察や管理栄養士に指導された時、食事について気を付けたくても、健康を気遣った料理をするのは現実的には難しいですよね。 今回は、電子レンジを使うことで、忙しい方や料理を普段しない方でも効率的に食事に気を付けることができるということについてお話します✨ 最後にとっても簡単な時短レシピを載せていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね☺ ◆電子レンジ調理のメリット ①時短になる 電子レンジは電磁波で食材の水分子を揺り動かして効率よく調理しているため、調理時間が短縮されます。 また、火を使わないので消し忘れの心配もなく、安全です。 加熱中はほかの作業も可能なので手軽に調理したい方には特におすすめです。 ②カロリーカットもできる 電子レンジは食材の水分を利用して調理するため、油分は控えめでも焦げつきにくいです。 油の摂りすぎが気になる方は、普段の調理の際に油の使用量を控えていくことも重要ですが、簡単に油控えめで調理できる電子レンジは強い味方なります。 ③片づけを簡単に 電子レンジ対応の耐熱ボウル・タッパーか耐熱皿が一つあれば調理が可能です。 いくつも道具を使う必要がないので、洗い物が減るなど後片付けが簡単になります。 加熱の際に噴きこぼれなければ、電子レンジ対応の食器で調理してそのまま食卓に出せるので、洗いものを減らすこともできます。 ④栄養素を逃がさず摂取できる 電子レンジは、ゆでる、蒸す、煮る、煮込む、焼く、ソテーなどの調理が油を使わずにできるので、低カ ロリーな調理方法になります。ソテーなどの調理では、油を全く加えないと風味が欠けるので少しだけ加え ますが、フライパンなどを使った料理に比べればカロリーは低めになります。   また、ゆでる、蒸す、煮る調理と比べても、レンジ料理は食材の持つ水分と調味料で仕上げるため、鍋を 使ったときより栄養成分が多く残ります。   ただし、栄養成分が減らないということは、アクも残ります。 青菜を電子レンジで加熱した後は水に取って冷まして絞り、アクを除いてからおひたしなどに仕上げるとよいでしょう。 ◆電子レンジ調理のポイント ①加熱後は早めに取り出す 調理が終了したら庫内に放置しないようにし早めに取り出しましょう。 庫内の余熱でより加熱が進むため、野菜などは仕上がりが柔らかくなりすぎることが...

『歯を健康に保つには何をたべる?』

みなさん、こんにちは。 8020運動という言葉をご存じでしょうか? これは80歳になっても自分の歯を20本以上保とうという運動です🦷 口腔の疾患はさまざまな全身疾患と関連していることが報告されており、口腔の健康状態は全身的な健康状態と密接な関連があるため、口腔の健康状態を維持、改善することは全身的な健康状態の維持にとって欠かせないものと考えられます。 今回は、歯の健康を保つためにはどのようなものを食べるのがよいのかをお伝えします! ◆歯の健康と栄養 歯の健康に限ったことではありませんが、「栄養バランスの良い食事をする」ということは前提です。歯に良いからといって特定の食物だけを過剰摂取しても栄養のバランスが取れなくなります。 さまざまな栄養素の中でも、特にたんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、カルシウムを含む食品は歯を強くしてくれるものの代表例として挙げられます。 意識的に日々の食事において摂取するようにしましょう。 ①タンパク質 たんぱく質は皮膚や筋肉、内臓や骨などを作る成分です。身体の組織と同じように、歯のまわりの組織にとっても大事な構成成分です。また歯の構造にもコラーゲンという繊維状のタンパク質が含まれるため、たんぱく質は必要不可欠な存在です。 多く含まれる食べ物:肉、魚、卵、大豆製品、牛乳 ②ビタミンA ビタミンAは、歯のエナメル質を作る効果があります。 抗酸化作用があり、タンパク質と結合し組織を保護することに役立ちます。 またエナメル質は人体にとって最も硬い組織で、歯の一番外側を覆っています。 ビタミンAは歯の表面を覆うエナメル質を強化する性質があるため、虫歯予防にも効果があります。 多く含まれる食べ物:にんじん、かぼちゃ、レバー、卵 ③ビタミンC ビタミンCは、歯の象牙質をつくる栄養素で、カルシウムと同じく強い歯の基礎になります。 歯周組織に含まれるタンパク質、コラーゲンの合成を促し、歯を支える土台を整える役割があります。 また歯周病の原因となる細菌は、コラーゲンの繊維を分解し歯茎を弱らせます。 ビタミンCは、免疫力をあげる、炎症をおさえる、抗酸化作用といった効果があるため、歯周病原因菌の感染予防や炎症の改善に役立ちます。 多く含まれる食べ物:みかん、キウイ、ブロッコリー、ピーマン ④ビタミンD ビタミンDは、骨にカルシウムが付着するのを助ける...

『血糖が上がりにくい果物って?』

みなさん、こんにちは。 暑さが日々増していて、食欲があまり出ない方もいるのではないでしょうか💦 そんな時に果物は比較的さっぱりして甘いため食べやすく水分の補給にもなりますが、食べすぎると中性脂肪の増加や肥満、糖代謝の異常をきたす可能性があるため、果物の種類と量には注意が必要です! ◆果物の栄養の特徴 <糖質> 果物はブドウ糖や果糖、ショ糖が多いという特徴があります。 ブドウ糖や果糖は単糖類と呼ばれ、消化吸収がより速い糖の仲間に含まれます。 血液中のブドウ糖の量が血糖値になるため、 たくさん食べると血糖値が急上昇 しやすくなります。果糖はブドウ糖より吸収が遅いですが、 食べ過ぎると中性脂肪が増加 しやすくなります。 <ビタミンC> 果物にはビタミンCが豊富に含まれ、 肌のコラーゲンを作ることや鉄分の吸収促進、免疫力向上 など様々な役割を果たしています。体内に貯められないという特徴があるため、定期的に食事で補うことが必要になります。 またビタミンCは果物の鮮度の低下とともに減ってしまうため、早めに食べるようにしましょう✨ <カリウム> 果物にはカリウムというミネラルが多く含まれています。 体内にカリウムが十分あることで、余分なナトリウムを排出できます。 余分なナトリウムを排泄することは血圧の低下に効果的 です。 また腎臓において老廃物の排出を助けたり、筋肉のスムーズな収縮を行ったりすることもカリウムがサポートしてくれています。 <食物繊維> 食物繊維の中でもペクチンとセルロースという成分を多く含みます。 ペクチンは果実が熟していない状態ではセルロースと結合した不溶性食物繊維ですが、熟すと結合が解け水溶性食物繊維になります。水溶性食物繊維は小腸での糖質の吸収を遅らせる作用があり、 血糖値の急上昇を緩やか にすることができます。 ◆血糖値の上昇抑制に効果的な果物 <りんご🍎> ペクチンを多く含むので、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。不溶性食物繊維(セルロースなど)も摂取するには、 皮ごと食べることがおすすめ です。    <ブルーベリー> 皮ごと食べることで食物繊維も同時に摂取できるので、血糖の上昇を緩やかにする効果が期待できます。またブルーベリーに含まれるアントシアニンがインスリン感受性を向上させることも示唆されています。 <バナナ🍌...