みなさん、こんにちは。 8020運動という言葉をご存じでしょうか？ これは80歳になっても自分の歯を20本以上保とうという運動です🦷 口腔の疾患はさまざまな全身疾患と関連していることが報告されており、口腔の健康状態は全身的な健康状態と密接な関連があるため、口腔の健康状態を維持、改善することは全身的な健康状態の維持にとって欠かせないものと考えられます。 今回は、歯の健康を保つためにはどのようなものを食べるのがよいのかをお伝えします！ ◆歯の健康と栄養 歯の健康に限ったことではありませんが、「栄養バランスの良い食事をする」ということは前提です。歯に良いからといって特定の食物だけを過剰摂取しても栄養のバランスが取れなくなります。 さまざまな栄養素の中でも、特にたんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、カルシウムを含む食品は歯を強くしてくれるものの代表例として挙げられます。 意識的に日々の食事において摂取するようにしましょう。 ①タンパク質 たんぱく質は皮膚や筋肉、内臓や骨などを作る成分です。身体の組織と同じように、歯のまわりの組織にとっても大事な構成成分です。また歯の構造にもコラーゲンという繊維状のタンパク質が含まれるため、たんぱく質は必要不可欠な存在です。 多く含まれる食べ物：肉、魚、卵、大豆製品、牛乳 ②ビタミンA ビタミンAは、歯のエナメル質を作る効果があります。 抗酸化作用があり、タンパク質と結合し組織を保護することに役立ちます。 またエナメル質は人体にとって最も硬い組織で、歯の一番外側を覆っています。 ビタミンAは歯の表面を覆うエナメル質を強化する性質があるため、虫歯予防にも効果があります。 多く含まれる食べ物：にんじん、かぼちゃ、レバー、卵 ③ビタミンC ビタミンCは、歯の象牙質をつくる栄養素で、カルシウムと同じく強い歯の基礎になります。 歯周組織に含まれるタンパク質、コラーゲンの合成を促し、歯を支える土台を整える役割があります。 また歯周病の原因となる細菌は、コラーゲンの繊維を分解し歯茎を弱らせます。 ビタミンCは、免疫力をあげる、炎症をおさえる、抗酸化作用といった効果があるため、歯周病原因菌の感染予防や炎症の改善に役立ちます。 多く含まれる食べ物：みかん、キウイ、ブロッコリー、ピーマン ④ビタミンD ビタミンDは、骨にカルシウムが付着するのを助ける

みなさん、こんにちは。 暑さが日々増していて、食欲があまり出ない方もいるのではないでしょうか💦 そんな時に果物は比較的さっぱりして甘いため食べやすく水分の補給にもなりますが、食べすぎると中性脂肪の増加や肥満、糖代謝の異常をきたす可能性があるため、果物の種類と量には注意が必要です！ ◆果物の栄養の特徴 ＜糖質＞ 果物はブドウ糖や果糖、ショ糖が多いという特徴があります。 ブドウ糖や果糖は単糖類と呼ばれ、消化吸収がより速い糖の仲間に含まれます。 血液中のブドウ糖の量が血糖値になるため、 たくさん食べると血糖値が急上昇 しやすくなります。果糖はブドウ糖より吸収が遅いですが、 食べ過ぎると中性脂肪が増加 しやすくなります。 ＜ビタミンC＞ 果物にはビタミンCが豊富に含まれ、 肌のコラーゲンを作ることや鉄分の吸収促進、免疫力向上 など様々な役割を果たしています。体内に貯められないという特徴があるため、定期的に食事で補うことが必要になります。 またビタミンCは果物の鮮度の低下とともに減ってしまうため、早めに食べるようにしましょう✨ ＜カリウム＞ 果物にはカリウムというミネラルが多く含まれています。 体内にカリウムが十分あることで、余分なナトリウムを排出できます。 余分なナトリウムを排泄することは血圧の低下に効果的 です。 また腎臓において老廃物の排出を助けたり、筋肉のスムーズな収縮を行ったりすることもカリウムがサポートしてくれています。 ＜食物繊維＞ 食物繊維の中でもペクチンとセルロースという成分を多く含みます。 ペクチンは果実が熟していない状態ではセルロースと結合した不溶性食物繊維ですが、熟すと結合が解け水溶性食物繊維になります。水溶性食物繊維は小腸での糖質の吸収を遅らせる作用があり、 血糖値の急上昇を緩やか にすることができます。 ◆血糖値の上昇抑制に効果的な果物 ＜りんご🍎＞ ペクチンを多く含むので、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。不溶性食物繊維(セルロースなど)も摂取するには、 皮ごと食べることがおすすめ です。　　　 ＜ブルーベリー＞ 皮ごと食べることで食物繊維も同時に摂取できるので、血糖の上昇を緩やかにする効果が期待できます。またブルーベリーに含まれるアントシアニンがインスリン感受性を向上させることも示唆されています。 ＜バナナ🍌

皆さん、こんにちは。 家事、育児、仕事の都合などで夕食が夜遅くになってしまうことありますよね。 逆に夕飯を早く食べ過ぎて、夜小腹がすいてしまってお菓子やカップラーメンを… このように食事を遅くとる生活を続けていたら、体重が増えてしまった…！という経験がある方もいるのではないでしょうか？ 今回は『夜遅い食事がなぜ体重増加につながるのか』、『夜遅い夕食が避けられない場合はどのように食事をとればよいのか』についてお話します✨ ◆夜遅い食事が太りやすい理由とは？ ・『 BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質が脂肪をため込む働きをしています。体内リズムと密接に関係しており、時間帯によって増減し、特に夜に増える特徴があります。 ・1日の中では 22時～午前2時頃にピークを迎えて、15時頃に一番少なくなり、夜間BMAL1は 15時頃の約20倍に達する という報告もあります。 特に 22時以降の食事は肥満の原因につながる ことがあるため、食事の内容に注意しましょう！ ◆どうしても夜遅い食事になってしまう…どうすれば… ①糖質の多い食品を避け、たんぱく質中心に 💪 就寝の1～2時間前にたんぱく質を摂取すると、成長ホルモンの働きを促して体脂肪の蓄積を防ぎます。 ②脂ものは避け、低脂質の食事を選ぶ🐂 揚げ物などの脂質量の多い食事は消化に負担がかかります。 料理の際はできるだけバターなどの動物性脂肪を避け、植物性のオリーブオイルやごま油を使うようにしましょう。 ③欠食しない 🌿 空腹のまま寝ると脳が覚醒し良質な睡眠の妨げになり、体内時計の乱れの原因になる場合があります。糖質量の少ない食品や油の少ない調理法を選び、野菜を中心にしたスープがおすすめです。 ◆夕食が遅くなることが分かっている場合は… 毎晩夕食が遅くなってしまう場合や、事前に夕食が遅くなることが分かっている場合は、 『分食』 を試してみましょう。 分食とは… 食事を分割して食べるということ。夕食までのつなぎとして、17～19時くらいに軽い食事をとることで、次の食事までの間隔が短くなり、帰宅後遅い時間の空腹感の強さを和らげ食べ過ぎを防ぐことができます。 軽い食事として17～19時など早めに食べられるのであれば、おにぎりやサンドイッチなど、糖質をメインにしてもかまいません。 片手で食べられるようなバータイプの栄養調整食品を

みなさん、こんにちは！ 前回に引き続き、リブレ2の使用レポートをお届けいたします。 今回は、風邪の時やお酒を飲んだ時の血糖値の動きについてです✨ ◆体調不良の日 ・ゼリーやヨーグルト、アイスなどが中心で野菜やたんぱく質類はあまり摂取できていませんでした。 ・1回の摂取量が少なく、アイスなど脂質の摂取量が多い場合は血糖の急上昇は起きにくいが、だらだら血糖が推移する印象です。 ・菓子パンのみ摂取した際は血糖が200を超えることもありました。 ・全体的に体調が悪いからといって随時血糖が高いような印象はありませんでした。 　食事量が少なく不規則だったせいか、装着して2、3日目だったからかわかりませんが夕方・夜間に低血糖の表示が出ることが多かったかもしれません。 飲酒 ・チャミスルすもも味　1本　カロリー409kcal　糖質36.4g ・ほろよい白いサワー　1本　カロリー200kcal　糖質33.4g ・カルパス5本、ポテチ1/2袋(糖質18gくらい)　チョコ(50gくらい、糖質30g) ・空腹の状態で飲酒し、野菜の摂取などはまったくしませんでした。 ・糖質が多いものを摂取したためピークは180以上でした。2時間以上経っても140前後でしたが、そのまま寝たため血糖が下がるのに長めに時間がかかった印象です。 主食なしの日 ・主菜と副菜2品の日です。 　炭水化物をあまり摂取していないので血糖の上昇は緩やかでした。 ◆まとめ ・バランスの良い食事でない場合(特に体調不良など)、食べやすいものとして炭水化物中心になりやすい印象でした。 ・外食の方が満腹になるまで食べていましたが、菓子パンのみなど軽い食事でも血糖の急上昇は起こるので「たくさん食べた＝血糖が大きく上昇する」というわけではないことがよく分かりました。 ・脂質が多めの食事の場合は、だらだらと血糖高めが続く印象だったので、野菜の摂取や食後の運動など血糖を下げるための取り組みがプラスであればさらに良かったと思います。 ・筋肉量が少ないことや運動不足であることが原因なのか、べジファーストなど意識し通常の食事をしても食後血糖が170前後になる場合が多いような印象でした。 主食を100~120g程度に抑えたり、食後の散歩など軽く行えると筋肉不足・運動不足であっても血糖の大幅な上昇はやや抑えることが可能なのではないかと考えます。 　体組

みなさん、こんにちは。 糖尿病を治療する上で重要な数値をご存じでしょうか？ そうです…血糖値です💉 その血糖値を自分で測ることができる機械は多様に存在しています。 以前より、指先に小さい針を刺して採取した血液をセンサーで読み取り測定する機器が広く使われておりましたが、測定したタイミングのみの血糖値しかわからないこと、何度も針を刺すことの苦痛や準備の手間が欠点でした。  そこで、この欠点を減らした機器であるリブレが登場します。リブレは腕に一度機械を付けたら 24時間持続かつ14日間連続で血糖測定ができる 画期的な機械です。 そのリブレの中でも日本で最近流通をし始めたものが今回ご紹介する「リブレ２」です。 従来のリブレは測定のために機器を持ち歩き、かつ定期的にスキャンする必要がありましたが、 リブレ２は測定をbluetooth経由で自動的にスマートフォンが行うため、スキャン操作自体が不要 となります！（一定条件下、一部機器除く） 前置きが長くなりましたが、早速「 リブレ２ 」の実体験に基づいて使用感や食事による数値の動きなどをお伝えします！ 👆円形のセンサーを腕に装着して使用します ◆リブレの使用感について 装着時：痛みは特にないです。装着時の音で不安に思う方はいるかもしれません。 使用感：入浴や軽い運動で外れることはなかったです。基本的に装着していることを忘れるほど何も感じませんが、位置が悪いのか起床時にやや痛みを感じることが2回くらいありました。 装着直後の血糖値：2日間程度は血糖にムラが出やすい印象でした。 取り外し：粘着力が強いため、濡らしながらゆっくり剥がさないと皮膚の負担がやや大きいように感じました。皮膚が弱い方はかぶれやすいかもしれません…。 気になったところ：着替えなどで何度か引っかかると粘着部がはがれそうになってしまうため、数日に1回など目視で確認すると安全かと思います。 ◆食事や運動時の数値の動き ＜通常の食事時＞ ・主食130~150g程度、主菜・副菜ありのお弁当の日です。副菜は先に食べました。 　食後60~90分は起きたまま過ごし、その後15~20分程度寝て過ごしました。 　血糖の下がり方も自然で、2時間後には100前後になっていました。 ＜通常の食事→すぐ昼寝＞ ・主食130~150g程度、主菜・副菜ありのお弁当の日です。副菜は先に食べまし

皆さん、こんにちは。 突然ですが、皆さんは朝食を毎朝とっていますか？ 忙しくて… 食欲が湧かなくて… ダイエット中で… 朝起きられなくて… など食べない方は多いかもしれません💦 実は、朝食を食べない割合は、男性で12.8％、女性で8.1％であり、年齢別では男性は20代31.3％、女性は20.0％が最も高い結果でした。かなり高いですよね… そこで今回は、朝食の重要性と習慣化について説明していきます！ ◆朝食を摂るメリットとは？ ①栄養バランスが良くなる 大学生や成人を対象とした研究では、たんぱく質・炭水化物・鉄・ビタミンB1・ビタミンB2などの栄養素の摂取量が多いことが分かっています。 ②生活リズムが整う 幼児から高校生までを対象とした研究では、早寝・早起きの人が多いことが分かっています。 また、幼児や中学生、成人を対象とした研究では、睡眠の質が良い人が多いことや不眠傾向の人が少ないことが分かっています。 ③心の健康を保つ 中学生、成人を対象とした研究では、ストレスを感じてない人が多いと分かっています。 ◆朝食の習慣化 朝食の重要性を分かったけど、どうやって食べる習慣をつければよいのか悩みますよね？ そんなときはこんなことから始めてみてはいかがでしょうか✨ ①生活時間の見直し 夕食が遅かったり、夜食を食べると食欲がわかないことがあります💦 夜型で朝ぎりぎりまで寝ている方も朝食の時間が取れません… 朝日を浴びて朝食をとることで体内時計がリセットされて生活リズム整えることができます！ ②バランスを気にせず1品用意する まずは何か口にする習慣をつけましょう✨ 食べやすいパンやおにぎり、ヨーグルト、スープなどがおすすめです。 時間をかけずにすぐ食べられるものを用意すると良いでしょう。 ③食べる習慣ができたら食品を組み合わせてみる 簡単に用意できる食品を組み合わせてみる、手短にできる料理を用意するようにしましょう！ 例)おにぎり+ゆで卵、ごはん+納豆 朝はなかなか食べられないという方は、朝食の重要性を知っていただいた上で、少しでも食べるというところから習慣化できるようにしてみましょう！ 参考文献： 農林水産省　食育に関する意識調査(R6.3) https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/chosyoku.html 朝食の習慣化 ht

皆さん、こんにちは！ 突然ですが、買い物をしているとよく、“低カロリー”、“カロリー控えめ”、“糖類無添加”、“糖類ゼロ”などの表示を見かけたことはありませんか？ 表示がないものよりもなんとなくダイエットなどに適しているように感じるかもしれませんが、それぞれの違いをご存じでしょうか？ 今回はそんな「栄養強調表示」というものについてのお話です✨ ◆栄養強調表示とは？ “低カロリー”、“カロリー控えめ”などの表示は「栄養強調表示」と言い、含まない旨・低い旨・低減された旨の3種類に分類されます。 ●含まない旨（例：無□□、□□ゼロ、ノン□□） →　基準値未満である  ●低い旨（例：低◎◎、◎◎控えめ、◎◎ライト） →　基準値以下である  ●低減された旨（例：△△30％カット、△△10g オフ、△△ハーフ）  　→比較対象食品と基準値以上の差がある、相対差が 25％以上である（ただし、みそは 15％、しょうゆは 20％） 「含まない」「低い」「低減された」という表示は、100ｇ（飲料の場合は 100ml）当たりで基準が決まっています。 そのため、 「ノンカロリー」「低カロリー」という表示があるジュースだからといって１日に大量に飲めば、結果としてエネルギー摂取量が増えることになる ため注意が必要です💦 ● 高い・含む旨など補給できる旨を表示できる栄養成分↑ 　欠乏すると健康に影響があるもの ・たんぱく質 ・食物繊維 ・ミネラル類(ナトリウムを除く) ・ビタミン類 ● 低い・含まない旨など適切な摂取ができる旨を表示できる栄養成分↓ 　過剰摂取すると健康に影響があるもの ・熱量 ・脂質 ・飽和脂肪酸 ・コレステロール ・糖類 ・ナトリウム ◆糖類無添加と糖類ゼロは何が違う？ 「糖類無添加(不使用)」・「食塩無添加(不使用)」＝糖類や食塩を添加してない ※「含まない」という意味ではない 「糖類ゼロ」、「食塩ゼロ」＝「含まない」 「糖類・食塩無添加」と表示されている野菜ジュースは糖類・食塩を添加していませんが、原材料で使用する野菜や果物には糖類・ナトリウムが含まれています のでゼロだと勘違いしないようにしましょう✨ それぞれの表示を上手に活用して健康的な食生活に役立ててみてくださいね！ 参考元：https://www.pref.kanagawa.jp/documents/82211