みなさん、こんにちは。 最近は一段と寒くなり、乾燥した日が続いて肌の調子があまりよくないという方もいらっしゃるかと思います。 季節変動や生活習慣の悪化により肌荒れしやすくなりますが、食生活も肌荒れとは密接に関わっています。 今回は美肌を手に入れるための食事についてのお話です✨ ◆肌荒れしやすい食生活 ①特定のものばかり食べる 　丼ものやインスタント食品ばかりだと摂取できる栄養素にも偏りがでます。また、手軽に食べられるものやコンビニ・外食中心になると炭水化物や脂質の多いものが中心になりがちになり、そのような栄養素の摂りすぎは肌荒れの原因になります💦 ②過度な食事制限 　脂質を制限しすぎると皮膚の乾燥を招いたり、ホルモンの乱れが起きたりするため肌荒れしやすくなります。また、炭水化物を制限しすぎると食物繊維の摂取量も減るため、腸内環境が悪化し肌荒れにつながることがあります。 食事内容を変更したい場合は、極端な制限はせず最低限でも摂取するようにしましょう！ ◆肌荒れを予防するには 肌荒れ改善に役立つ栄養素を一覧にしていますので、ぜひ何を食べればよいのかを確認してみてくださいね✨ ・たんぱく質　…　筋肉や血液などの体の細胞を作る ・食物繊維　…　腸内環境を整える ・必須脂肪酸　…　肌の乾燥を防ぐ 　→オメガ6系、3系の不飽和脂肪酸のこと　コレステロール値を低下させ生活習慣病を防ぐ ・ビタミンB　…　皮膚や粘膜を健康に保つ ・ビタミンC　…　コラーゲンの生成を促す、抗酸化作用で肌を守る ・ビタミンA　…　皮膚や粘膜を健康に保つ ・ビタミンE　…　抗酸化作用、血行促進作用 いかがでしたでしょうか？普段の食生活も振り返り、何か良くないと感じることがある方はこれを機に食事内容を見直してみましょう！ 小川糖尿病内科クリニック　管理栄養士一同 引用元：農民イラスト、いらすとや

みなさん、こんにちは。 糖質や脂質、塩分を控えた食事を診察や管理栄養士に指導された時、食事について気を付けたくても、健康を気遣った料理をするのは現実的には難しいですよね。 今回は、電子レンジを使うことで、忙しい方や料理を普段しない方でも効率的に食事に気を付けることができるということについてお話します✨ 最後にとっても簡単な時短レシピを載せていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね☺ ◆電子レンジ調理のメリット ①時短になる 電子レンジは電磁波で食材の水分子を揺り動かして効率よく調理しているため、調理時間が短縮されます。 また、火を使わないので消し忘れの心配もなく、安全です。 加熱中はほかの作業も可能なので手軽に調理したい方には特におすすめです。 ②カロリーカットもできる 電子レンジは食材の水分を利用して調理するため、油分は控えめでも焦げつきにくいです。 油の摂りすぎが気になる方は、普段の調理の際に油の使用量を控えていくことも重要ですが、簡単に油控えめで調理できる電子レンジは強い味方なります。 ③片づけを簡単に 電子レンジ対応の耐熱ボウル・タッパーか耐熱皿が一つあれば調理が可能です。 いくつも道具を使う必要がないので、洗い物が減るなど後片付けが簡単になります。 加熱の際に噴きこぼれなければ、電子レンジ対応の食器で調理してそのまま食卓に出せるので、洗いものを減らすこともできます。 ④栄養素を逃がさず摂取できる 電子レンジは、ゆでる、蒸す、煮る、煮込む、焼く、ソテーなどの調理が油を使わずにできるので、低カ ロリーな調理方法になります。ソテーなどの調理では、油を全く加えないと風味が欠けるので少しだけ加え ますが、フライパンなどを使った料理に比べればカロリーは低めになります。 　 また、ゆでる、蒸す、煮る調理と比べても、レンジ料理は食材の持つ水分と調味料で仕上げるため、鍋を 使ったときより栄養成分が多く残ります。 　 ただし、栄養成分が減らないということは、アクも残ります。 青菜を電子レンジで加熱した後は水に取って冷まして絞り、アクを除いてからおひたしなどに仕上げるとよいでしょう。 ◆電子レンジ調理のポイント ①加熱後は早めに取り出す 調理が終了したら庫内に放置しないようにし早めに取り出しましょう。 庫内の余熱でより加熱が進むため、野菜などは仕上がりが柔らかくなりすぎることが

みなさん、こんにちは。 8020運動という言葉をご存じでしょうか？ これは80歳になっても自分の歯を20本以上保とうという運動です🦷 口腔の疾患はさまざまな全身疾患と関連していることが報告されており、口腔の健康状態は全身的な健康状態と密接な関連があるため、口腔の健康状態を維持、改善することは全身的な健康状態の維持にとって欠かせないものと考えられます。 今回は、歯の健康を保つためにはどのようなものを食べるのがよいのかをお伝えします！ ◆歯の健康と栄養 歯の健康に限ったことではありませんが、「栄養バランスの良い食事をする」ということは前提です。歯に良いからといって特定の食物だけを過剰摂取しても栄養のバランスが取れなくなります。 さまざまな栄養素の中でも、特にたんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、カルシウムを含む食品は歯を強くしてくれるものの代表例として挙げられます。 意識的に日々の食事において摂取するようにしましょう。 ①タンパク質 たんぱく質は皮膚や筋肉、内臓や骨などを作る成分です。身体の組織と同じように、歯のまわりの組織にとっても大事な構成成分です。また歯の構造にもコラーゲンという繊維状のタンパク質が含まれるため、たんぱく質は必要不可欠な存在です。 多く含まれる食べ物：肉、魚、卵、大豆製品、牛乳 ②ビタミンA ビタミンAは、歯のエナメル質を作る効果があります。 抗酸化作用があり、タンパク質と結合し組織を保護することに役立ちます。 またエナメル質は人体にとって最も硬い組織で、歯の一番外側を覆っています。 ビタミンAは歯の表面を覆うエナメル質を強化する性質があるため、虫歯予防にも効果があります。 多く含まれる食べ物：にんじん、かぼちゃ、レバー、卵 ③ビタミンC ビタミンCは、歯の象牙質をつくる栄養素で、カルシウムと同じく強い歯の基礎になります。 歯周組織に含まれるタンパク質、コラーゲンの合成を促し、歯を支える土台を整える役割があります。 また歯周病の原因となる細菌は、コラーゲンの繊維を分解し歯茎を弱らせます。 ビタミンCは、免疫力をあげる、炎症をおさえる、抗酸化作用といった効果があるため、歯周病原因菌の感染予防や炎症の改善に役立ちます。 多く含まれる食べ物：みかん、キウイ、ブロッコリー、ピーマン ④ビタミンD ビタミンDは、骨にカルシウムが付着するのを助ける

みなさん、こんにちは。 暑さが日々増していて、食欲があまり出ない方もいるのではないでしょうか💦 そんな時に果物は比較的さっぱりして甘いため食べやすく水分の補給にもなりますが、食べすぎると中性脂肪の増加や肥満、糖代謝の異常をきたす可能性があるため、果物の種類と量には注意が必要です！ ◆果物の栄養の特徴 ＜糖質＞ 果物はブドウ糖や果糖、ショ糖が多いという特徴があります。 ブドウ糖や果糖は単糖類と呼ばれ、消化吸収がより速い糖の仲間に含まれます。 血液中のブドウ糖の量が血糖値になるため、 たくさん食べると血糖値が急上昇 しやすくなります。果糖はブドウ糖より吸収が遅いですが、 食べ過ぎると中性脂肪が増加 しやすくなります。 ＜ビタミンC＞ 果物にはビタミンCが豊富に含まれ、 肌のコラーゲンを作ることや鉄分の吸収促進、免疫力向上 など様々な役割を果たしています。体内に貯められないという特徴があるため、定期的に食事で補うことが必要になります。 またビタミンCは果物の鮮度の低下とともに減ってしまうため、早めに食べるようにしましょう✨ ＜カリウム＞ 果物にはカリウムというミネラルが多く含まれています。 体内にカリウムが十分あることで、余分なナトリウムを排出できます。 余分なナトリウムを排泄することは血圧の低下に効果的 です。 また腎臓において老廃物の排出を助けたり、筋肉のスムーズな収縮を行ったりすることもカリウムがサポートしてくれています。 ＜食物繊維＞ 食物繊維の中でもペクチンとセルロースという成分を多く含みます。 ペクチンは果実が熟していない状態ではセルロースと結合した不溶性食物繊維ですが、熟すと結合が解け水溶性食物繊維になります。水溶性食物繊維は小腸での糖質の吸収を遅らせる作用があり、 血糖値の急上昇を緩やか にすることができます。 ◆血糖値の上昇抑制に効果的な果物 ＜りんご🍎＞ ペクチンを多く含むので、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。不溶性食物繊維(セルロースなど)も摂取するには、 皮ごと食べることがおすすめ です。　　　 ＜ブルーベリー＞ 皮ごと食べることで食物繊維も同時に摂取できるので、血糖の上昇を緩やかにする効果が期待できます。またブルーベリーに含まれるアントシアニンがインスリン感受性を向上させることも示唆されています。 ＜バナナ🍌

皆さん、こんにちは。 家事、育児、仕事の都合などで夕食が夜遅くになってしまうことありますよね。 逆に夕飯を早く食べ過ぎて、夜小腹がすいてしまってお菓子やカップラーメンを… このように食事を遅くとる生活を続けていたら、体重が増えてしまった…！という経験がある方もいるのではないでしょうか？ 今回は『夜遅い食事がなぜ体重増加につながるのか』、『夜遅い夕食が避けられない場合はどのように食事をとればよいのか』についてお話します✨ ◆夜遅い食事が太りやすい理由とは？ ・『 BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質が脂肪をため込む働きをしています。体内リズムと密接に関係しており、時間帯によって増減し、特に夜に増える特徴があります。 ・1日の中では 22時～午前2時頃にピークを迎えて、15時頃に一番少なくなり、夜間BMAL1は 15時頃の約20倍に達する という報告もあります。 特に 22時以降の食事は肥満の原因につながる ことがあるため、食事の内容に注意しましょう！ ◆どうしても夜遅い食事になってしまう…どうすれば… ①糖質の多い食品を避け、たんぱく質中心に 💪 就寝の1～2時間前にたんぱく質を摂取すると、成長ホルモンの働きを促して体脂肪の蓄積を防ぎます。 ②脂ものは避け、低脂質の食事を選ぶ🐂 揚げ物などの脂質量の多い食事は消化に負担がかかります。 料理の際はできるだけバターなどの動物性脂肪を避け、植物性のオリーブオイルやごま油を使うようにしましょう。 ③欠食しない 🌿 空腹のまま寝ると脳が覚醒し良質な睡眠の妨げになり、体内時計の乱れの原因になる場合があります。糖質量の少ない食品や油の少ない調理法を選び、野菜を中心にしたスープがおすすめです。 ◆夕食が遅くなることが分かっている場合は… 毎晩夕食が遅くなってしまう場合や、事前に夕食が遅くなることが分かっている場合は、 『分食』 を試してみましょう。 分食とは… 食事を分割して食べるということ。夕食までのつなぎとして、17～19時くらいに軽い食事をとることで、次の食事までの間隔が短くなり、帰宅後遅い時間の空腹感の強さを和らげ食べ過ぎを防ぐことができます。 軽い食事として17～19時など早めに食べられるのであれば、おにぎりやサンドイッチなど、糖質をメインにしてもかまいません。 片手で食べられるようなバータイプの栄養調整食品を

みなさん、こんにちは！ 前回に引き続き、リブレ2の使用レポートをお届けいたします。 今回は、風邪の時やお酒を飲んだ時の血糖値の動きについてです✨ ◆体調不良の日 ・ゼリーやヨーグルト、アイスなどが中心で野菜やたんぱく質類はあまり摂取できていませんでした。 ・1回の摂取量が少なく、アイスなど脂質の摂取量が多い場合は血糖の急上昇は起きにくいが、だらだら血糖が推移する印象です。 ・菓子パンのみ摂取した際は血糖が200を超えることもありました。 ・全体的に体調が悪いからといって随時血糖が高いような印象はありませんでした。 　食事量が少なく不規則だったせいか、装着して2、3日目だったからかわかりませんが夕方・夜間に低血糖の表示が出ることが多かったかもしれません。 飲酒 ・チャミスルすもも味　1本　カロリー409kcal　糖質36.4g ・ほろよい白いサワー　1本　カロリー200kcal　糖質33.4g ・カルパス5本、ポテチ1/2袋(糖質18gくらい)　チョコ(50gくらい、糖質30g) ・空腹の状態で飲酒し、野菜の摂取などはまったくしませんでした。 ・糖質が多いものを摂取したためピークは180以上でした。2時間以上経っても140前後でしたが、そのまま寝たため血糖が下がるのに長めに時間がかかった印象です。 主食なしの日 ・主菜と副菜2品の日です。 　炭水化物をあまり摂取していないので血糖の上昇は緩やかでした。 ◆まとめ ・バランスの良い食事でない場合(特に体調不良など)、食べやすいものとして炭水化物中心になりやすい印象でした。 ・外食の方が満腹になるまで食べていましたが、菓子パンのみなど軽い食事でも血糖の急上昇は起こるので「たくさん食べた＝血糖が大きく上昇する」というわけではないことがよく分かりました。 ・脂質が多めの食事の場合は、だらだらと血糖高めが続く印象だったので、野菜の摂取や食後の運動など血糖を下げるための取り組みがプラスであればさらに良かったと思います。 ・筋肉量が少ないことや運動不足であることが原因なのか、べジファーストなど意識し通常の食事をしても食後血糖が170前後になる場合が多いような印象でした。 主食を100~120g程度に抑えたり、食後の散歩など軽く行えると筋肉不足・運動不足であっても血糖の大幅な上昇はやや抑えることが可能なのではないかと考えます。 　体組

みなさん、こんにちは。 糖尿病を治療する上で重要な数値をご存じでしょうか？ そうです…血糖値です💉 その血糖値を自分で測ることができる機械は多様に存在しています。 以前より、指先に小さい針を刺して採取した血液をセンサーで読み取り測定する機器が広く使われておりましたが、測定したタイミングのみの血糖値しかわからないこと、何度も針を刺すことの苦痛や準備の手間が欠点でした。  そこで、この欠点を減らした機器であるリブレが登場します。リブレは腕に一度機械を付けたら 24時間持続かつ14日間連続で血糖測定ができる 画期的な機械です。 そのリブレの中でも日本で最近流通をし始めたものが今回ご紹介する「リブレ２」です。 従来のリブレは測定のために機器を持ち歩き、かつ定期的にスキャンする必要がありましたが、 リブレ２は測定をbluetooth経由で自動的にスマートフォンが行うため、スキャン操作自体が不要 となります！（一定条件下、一部機器除く） 前置きが長くなりましたが、早速「 リブレ２ 」の実体験に基づいて使用感や食事による数値の動きなどをお伝えします！ 👆円形のセンサーを腕に装着して使用します ◆リブレの使用感について 装着時：痛みは特にないです。装着時の音で不安に思う方はいるかもしれません。 使用感：入浴や軽い運動で外れることはなかったです。基本的に装着していることを忘れるほど何も感じませんが、位置が悪いのか起床時にやや痛みを感じることが2回くらいありました。 装着直後の血糖値：2日間程度は血糖にムラが出やすい印象でした。 取り外し：粘着力が強いため、濡らしながらゆっくり剥がさないと皮膚の負担がやや大きいように感じました。皮膚が弱い方はかぶれやすいかもしれません…。 気になったところ：着替えなどで何度か引っかかると粘着部がはがれそうになってしまうため、数日に1回など目視で確認すると安全かと思います。 ◆食事や運動時の数値の動き ＜通常の食事時＞ ・主食130~150g程度、主菜・副菜ありのお弁当の日です。副菜は先に食べました。 　食後60~90分は起きたまま過ごし、その後15~20分程度寝て過ごしました。 　血糖の下がり方も自然で、2時間後には100前後になっていました。 ＜通常の食事→すぐ昼寝＞ ・主食130~150g程度、主菜・副菜ありのお弁当の日です。副菜は先に食べまし